上的熱搜一，笑得我差點把自己送走！

#何炅彎腰給新人讓鏡頭#

看似是一個很何老師的溫馨話題吧？

NO NO NO！

點開后你就知道有多好！笑！了！

（https://v.qq.com/x/page/g3100zw4875.html）

是不是韓國女人笑塌大樓.gif了？

攝像大哥完全沒get到他的意思，

以為是在考驗自己的應變能力，

鏡頭立刻跟上何老師的軌跡。

最后呈現的畫面就跟去偷地雷似的▼

何老師：看我眼色行事。

攝像老師：跟你一起吧？行！雖然我不是很懂。

芒果，你家攝像好虎啊哈哈哈哈哈！

這個是昨晚湖南衛視618晚會的片段，

橘看到后真實的笑過去了！

不知道大家有沒有蹲守直播，

今年辦了618晚會的有三家衛視，

湖南、江蘇和東方。

你要問我哪家好，我只能跟你說：

“各有千秋，槽點和笑點都不少?！?/p>

當然，沒看的也別擔心自己周震南了，

橘的這篇文章就是來拯救延遲的你。

（這么貼心，還不給橘點個【在看】嗎）

先從最好笑的開始。

武藝的身高差▼

當晚他以“凹凸組合”一員亮相，

成員從左到右依次是：

191的董力、172的武藝、190的于小彤、176的陳翔、188的熊梓淇。

（以上均為百度百科身高，錯了找它）

別問了，導演組就是故意的，

把武藝安排在兩個1米9中間，

最過分的是還老安排對視的互動▼

好煩誒，怎么正好有句歌詞叫：

“我抬起頭看你的臉。”

哥，咱不看行不行？！！

武藝你怎么這么能忍，

快出來要心靈損害費。

OK，fine！

勵志中帶著一絲心酸。

懷疑你們想copy倒過來的奧運五環？

BUT......我再多問一句，

最后為什么要把鏡頭給到何炅，

攝像大哥你傷何老師傷的還不夠嗎？

何老師：我感覺我被冒犯了。

表演完武藝還自黑，

微博曬出網友神評論。

雙予組合首次合體▼

芒果在組合搭配上真的有夠狠，

還把張馨予和張予曦放在一組。

果然，傻傻分不清楚上了熱搜，

應了倆人唱的歌，《野蠻游戲》，

“老虎老鼠，傻傻分不清楚?！?/strong>

再來考一下，下面還有分不清的嗎？

這次大家不光分清了，還磕到了？

評論里都在讓倆人合作拍戲。

橘只能說設計這個舞蹈動作的老師，

真的很會。

陳鈺琪的電音▼

姑娘在江蘇和曾舜晞一起唱《刀劍如夢》，

被嘲電音過重。

點開之前：我就不信了，能有多電？

點開之后：是洛天依來了嗎，好電！

多說無用，你們自己聽▼

https://v.qq.com/x/page/m3100puezoy.html

改名吧，《刀電如夢》...

咋想的呢，修音修成這樣？

聽了聽飯拍，還好啊...

為什么要這樣對美女？

我再問一個問題，

倆人是不是私下練過？

要不然怎么會牽的這么自然？

（倆人合作過《倚天屠龍記》）

彭昱暢的動畫特效▼

東方衛視，彭彭今年26歲了...

沒點開前我以為彭彭要唱大風車，

這難道不是少兒頻道的特效嗎？

這束特效光差點把我也帶走...

emmm就有點土土的...

本來以為熱搜恢復后彭彭能下來，

沒想到昨晚又被掛上去了。

錢楓的發面饅頭臉▼

出來一次吐槽一次，

這次的評價又升級了，

真的是又狠又精準：

“這臉是在睡前精華里加了酵母粉嗎？”

哈哈哈哈哈哈笑劈叉了！

相比之下，海濤都是瘦的。

錢楓笑的還挺開心▼

光頭伴舞▼

superstar全光頭開場，有震驚到我。

歌手是光頭就算了，伴舞竟然也是？？？

（平安、騰格爾、周曉鷗）

橘忍不住又要改編歌詞了：

“你是電、你是光，你是全場最閃亮?！?/strong>

組合出道吧，就叫光芒萬丈！

劉敏濤在線蹦迪▼

敏敏子這次依舊沒讓大家失望，

和新褲子合作的《你要跳舞嗎》，

嗨爆全場！

再次詮釋了什么叫沉浸式跳舞▼

狂野敏：我快樂了！

所以說，不參加浪姐真是可惜！

表情管理絕對是滿分！

還有一個重要part，組合表演，

每次都是各大晚會中必不可少的。

湖南有UNINE和THE9，

江蘇有火箭少女101和R1SE，

東方有未出道的創妹們。

一個個來說▼

618晚會是火少最后一次的衛視舞臺，

因為6月23日這個組合就要解散了，

兩年過得還真是快......

孟美岐的這個妝容我太i了！

還有前幾天直播時的粉嫩畫風，

也非常適合她！

有韓劇女主的清雅甜美范了▼

吳宣儀的表情管理還是很抓人，

能酷帥狂拽女槍手▼

也能可愛軟萌小貓咪▼

太服氣！

畢竟是跑步時也能hold住自己表情的高手！

R1SE表演的是《誰都別吝嗇》，

給這首歌起名的是誰，真的奇才，

太適合618、雙11這種晚會了。

UNINE的舞臺，

橘只想對攝像大哥說一句：

“少喝點，別搖了！一個都沒看清楚！”

這么整齊的編舞拍出來不香嗎？

（以下為飯拍）

這次的舞臺來THE9來說是成團首秀，

第一首是《Yes！ Ok！》，

從整齊度和聲音配合來說都還不錯。

第二首的《獵》是真的...

不管是總決賽還是昨晚，

聽起來都怪怪的、亂亂的，

妹妹們都挺努力了，

只是這首歌編舞和編曲很刁鉆。

但這個鏡頭有殺到不少人▼

（圖為趙小棠和陸柯燃）

昨晚的舞臺還出現了小插曲，

有網友質疑虞書欣劃水，

踢腿動作沒到位。

（最右邊是虞書欣）

以及部分粉絲讓她微博不要發其他人照片。

虞書欣凌晨發博澄清沒有劃水，

只是因為穿了裙子，

老師把踢腿動作的幅度改了，

同時還表態建議會聽但無理的不理。

在評論里還回復了好幾條，

希望女團和自己都不要被定義。

面對夸贊也很清醒，

“唱得一般，還會繼續努力！”

還呼吁自己的粉絲不要傷害別人和跟風，

她不怕說這些話會有人脫粉，

“因為一些小事就離開的粉絲，也是慢走不送，這些年我早習慣了?！?/strong>

忍不住給這位藝人點了個贊！

觀虞書欣這幾次的自我反黑有感，

是有棱角且鮮活的藝人了，

沒有被飯圈不成文規則所影響，

很難得了。

好了，回到舞臺。

還有創的妹妹們，

派來的是希林娜依·高、鄭乃馨、張藝凡、劉些寧、王藝瑾、徐藝洋、趙粵、蘇芮琪。

“是我站得不夠高嗎”的陳卓璇沒來，

就還挺迷惑的...

喊話給節目組帶來熱度，

卻把自己的路給掐了？

對了，這次還有婧的限定組合172girls，

金子涵、劉令姿、曾可妮、戴燕妮，

腿是長的、人是美的。

但有網友吐槽舞跳得不齊、沒現場開麥...

你們感受下▼

聽說這個舞蹈是不到20個小時準備出來的，

橘還是有點懵，是真實的限定組合嗎？

還是就這一次舞臺？

好了，各衛視組合舞臺看完后，

攝像老師們都來一下，

“機位多很牛嗎？放下你的身段，

我們要看近景，不看寂寞！”

（內娛拍組合的通?。?/p>

橘個人的618晚會最佳給張杰。

開場一句“還記得我們的天下嗎”，

立刻把大家拉回小學？初中？大學？

反正是青春就對了，

別說記得了，歌詞都倒背如流，你聽！

“顧不顧將相王侯，管不管萬世千秋，

求只求愛化解，這萬丈紅塵紛亂永無休?！?/p>

昨晚循環上腦跟唱了10遍，

現在還是邊寫邊唱，

等等雙11晚會再一決高下吧。

最后一句

評論里留下你們喜歡的節目

日三餐吃什么，怎么吃，是我們每天都要思考的問題。

特別是在如今疫情影響較大的情況下，好好吃一頓飯，不僅能夠攝入身體每日必須的營養物質，更是能夠幫助我們“不陽”、“陽了”之后早日“陽康”的方法之一。

吃得科學合理、營養均衡，有助于提升自身的免疫力、增強體質。哪些食物更優秀？如何搭配才合理？

我們根據權威專家對常見食物的營養評估，匯集了一份包含 10 大優質蛋白、10 大最佳果蔬和 10 大好谷物的高質量食物清單。

01

榜單一：10大優質蛋白

蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。

而人體所需的蛋白質主要是通過飲食獲得，魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類、豆制品及奶類等都是富含優質蛋白質的食物。

中國營養學會專家對我們日常生活的常見食物進行了營養評估，主要考察了食物的兩個指標：

一是“數量”指標，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量；

二是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分”來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。

綜合這兩方面的評分數據，專家組評選出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”。

圖源：網絡

1. 雞蛋

擁有 13% 左右的蛋白質含量、與人體需要接近的氨基酸組成和種類齊全的維生素及含量豐富的礦物質，讓雞蛋成為當之無愧的蛋白質性價比之選。

建議：成人每日吃一個雞蛋，且蛋白蛋黃都要吃。

2. 牛奶

千萬不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白質含量只有 3%。

牛奶不僅必需氨基酸比例符合人體需要，且易飲用消化和吸收，很容易就能達到幾百克的攝入量，屬于優質蛋白質。

建議：每人每天攝入 300-500 克牛奶或相當于 300-500 克牛奶的奶制品。

3. 魚肉

約 15%-22% 的蛋白質含量，和人體必需的各種氨基酸，讓魚肉成為優質蛋白質。

魚肉不僅比畜、禽肉更易消化，適量攝入還有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

建議：成人每周至少攝入 2 次水產品。

4. 蝦類

蝦擁有 16%-23% 的蛋白質含量，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

值得一提的是，蝦中含豐富的鎂對心臟活動具有重要調節作用；

富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦都有營養補充作用。

圖庫版權圖片，不授權轉載

5. 雞肉

20% 左右的蛋白質含量，讓其成為許多健身增肌人群青睞的蛋白質來源。

除此之外，雞肉脂肪含量低、含較多不飽和脂肪酸、含多種利于人體消化的氨基酸、豐富的磷脂類和礦物質維生素等，對人體發育具有重要作用。

6. 鴨肉

擁有約 16％ 的蛋白質含量，營養價值與雞肉相仿。

此外，鴨肉是含 B 族維生素和維生素 E 比較多的肉類，且鉀含量較高，100 克可食部分達到近 300 毫克。

7. 瘦牛肉

蛋白質含量 20％ 以上，且擁有與人體需要接近的氨基酸組成，而且牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，并富含礦物質和 B 族維生素等，人體吸收利用率高，是補充蛋白質的優選。

8. 瘦羊肉

蛋白質含量也在 20% 左右，羊肉中的礦物質含量、賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量均高于許多其他肉類；

且含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達 40% 以上，是優質的蛋白質食品。

9. 瘦豬肉

除了約 20% 的蛋白質含量、與人體接近的必需氨基酸組成和人體所需礦物質元素，豬肉中還含有微量的水溶性維生素。

圖庫版權圖片，不授權轉載

10. 大豆

大豆是唯一上榜的植物來源蛋白，黃豆、黑豆和青豆都屬于這類，擁有 30%-40% 的蛋白質含量，不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素 E 等，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似。

此外，大豆還富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

需要注意的是，在種類繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

事實上，蛋白質的攝入量并不是越多越好，根據《中國居民膳食指南(2022)》的膳食寶塔建議，每人每天應攝入富含優質蛋白的肉、蛋或水產品120-200克（每周至少2次水產品）；

大豆和堅果類25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原則。

02

榜單二：10大最佳蔬果

眾所周知，吃蔬菜和水果對身體好。

但除了考慮吃多少，挑選對的種類吃同樣很重要，甚至對健康起到事半功倍的作用。

蔬果的維生素 C、膳食纖維、胡蘿卜素和鉀元素含量通常是重要的衡量指標。

中國營養學會根據中國食物成分表統計分析數據庫中千余種蔬果的數據，針對性地總結出了這幾種常見營養素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜單。

1. 維生素 C 含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜單/圖源中國營養學會

水果榜單/圖源中國營養學會

維生素 C 又名抗壞血酸，是人體內重要的水溶性抗氧化營養素之一。

中國營養學會指出，維生素 C 參與體內多種重要物質代謝，比如參與膠原蛋白合成，參與并促進膽固醇轉化為膽汁酸的羥化過程等；

并且維生素 C 具有抗氧化作用，不僅促進鐵的吸收，輔助治療缺鐵性貧血，還有防治巨幼紅蛋白性貧血、預防動脈粥樣硬化發生等作用；

此外，維生素 C 還能提高機體免疫力、具有一定的解毒作用等。

建議：維生素 C 是蔬果中很嬌氣的元素，榨汁會使維生素 C 被破壞、氧化流失 80% 以上。涼拌、焯水和白灼保留的維生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用。

2. 膳食纖維含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜單/圖源中國營養學會

水果榜單/圖源中國營養學會

膳食纖維是植物的一部分并不被人體消化的一大類糖類物質，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆類食品中，其預防或緩解便秘的能力最為人所知。

其實含有膳食纖維的食物也有其他健康益處，比如血糖調節、保持健康體重、預防脂代謝紊亂、預防結腸癌等作用。

2019 年發表在《柳葉刀》雜志的一項研究表明，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發病和死亡風險下降有關，同時可使人群的全因死亡風險下降 15%。

3. 胡蘿卜素含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜單/圖源中國營養學會

水果榜單/圖源中國營養學會

胡蘿卜素是個大家族，其中最著名的是 β-胡蘿卜素，在促進眼睛健康、加強免疫系統健康方面有顯著效果。

作為一種強大的抗氧劑，胡蘿卜素的作用還不止于此。

有研究表明糖代謝病、心臟病、關節問題、阿爾茨海默病等慢性疾病，在 β-胡蘿卜素和其他類胡蘿卜素提供的抗氧作用下，其發病風險會降低。

4.鉀含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜單/圖源中國營養學會

水果榜單/圖源中國營養學會

鉀是人體內第三豐富的礦物質，也是最重要的電解質之一，它有助于體液平衡，發送神經信號，調節肌肉收縮，所以當出現鉀缺乏的時候，人會感覺疲乏無力、頭暈、心律不齊等，

人體的鉀主要來源于食物攝取。

從飲食中攝取足夠鉀的話，不僅支持心臟健康，還能防止肌肉痙攣，支持神經系統，甚至有助于預防骨質疏松，維持骨骼健康。

03

榜單三：10大好谷物

谷類食物位于居民膳食寶塔第一層，是最重要的膳食來源，占膳食中最大比重。

膳食指南建議每人每日最好攝入 50-150g 的全谷物和雜豆，才能攝取到豐富的維生素、礦物質和粗纖維等營養物質。

但大部分谷物的口感都較為粗糙，所以到底怎么吃谷物才能滿足每日多樣化的膳食需求呢？

中國營養學會的專家經過遴選和評審，評選出了這份“中國好谷物”榜單，并給出了科學的搭配建議。

1. 全麥粉

與人們經常食用的精白面粉不同，全麥粉保留了富含多種營養素的胚芽、糊粉層和麩皮，從而保留了小麥的全部營養素。

建議：可用全麥粉及其簡單加工產品，如全麥饅頭、面包等作為多樣化膳食的組成部分，部分替代精制面粉食用。

2. 糙米

與精致白米作對比，糙米中的鈣含量是白米的 1.7 倍，含鐵量 2.75 倍，煙堿素 3.2 倍，維他命 B1 高 12 倍，維生素 E 高 10 倍，纖維素高 14 倍，特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。

建議：糙米口感較粗，質地緊密，煮起來比較費時，烹煮時提前浸泡或延長煮制時間，也能使其柔軟好吃。

3. 燕麥米/片

與其他谷物相比，燕麥屬于消化較慢，容易獲得飽腹感的谷物，有利于維持健康體重，并且還具有低血糖生成指數、降低患心臟病風險等作用。

建議：挑選燕麥時避免選擇含有人工甜味劑，添加合成物質和大量糖的產品。

4. 小米

小米即粟米，維生素 E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，是很多北方家庭中的常備食材。

建議：小米營養豐富，但是和其它谷物一樣蛋白質中賴氨酸過低。

可以在粥中搭配紅薯、藜麥、豆類、棗、南瓜、龍眼、桂圓等各類食材，既增加營養又增加口感。

5. 玉米

玉米中的維生素含量非常高，是稻米、小麥的 5-10 倍，同時還含有黃體素、玉米黃質等有益于健康的植物活性物質。

建議：不要忽視玉米須的營養價值，用鮮玉米的須來煮湯泡水，味甘淡性平，口感好。

圖庫版權圖片，不授權轉載

6. 高粱米

高粱米有紅白之分，前者主要用于釀酒，而白高粱性溫味甘澀，多種維生素和礦物質含量都不低，很適合食用。

建議：高粱米黏性較強，適合做成點心吃，但大便燥結以及便秘者應少食或不食高粱。

7. 青稞

青藏產青稞的膳食纖維中，β-葡聚糖平均含量約 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽，對維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病有積極作用。

建議：青稞提前浸泡 0.5-2 小時再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成雜糧飯，消化不良人群適當降低青稞比例即可。

8. 蕎麥

蕎麥中的蛋白質主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面等谷物同食，可以實現蛋白質互補。所含的黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能也有一定益處。

建議：蕎麥一次不可使用太多，否則易造成消化不良。少部分人群使用蕎麥會出現皮膚瘙癢、頭暈等過敏反應，過敏人群一定要謹慎食用。

9. 薏米

薏米是一種優質小雜糧，和大米相比營養價值更高且更豐富，從蛋白質、脂肪、多種維生素到微量元素 B1、B2、C 和鈣、磷、鐵等樣樣具備，可作食藥兩用。

建議：薏米+紅豆熬粥是祛濕的好搭配。不過薏米性微寒，在煮湯前薏米最好先炒一炒，更有利于腸胃吸收。

10. 藜麥

藜麥被古代印加人稱之為“糧食之母”，作為一種高蛋白谷物，幾乎和牛肉、奶粉相當。

而且藜麥中不含麩質，可供麩質過敏人群食用；

也不含膽固醇，在人體中的代謝時間較長，因而飽腹感持續時間較長，適合所有群體食用。

建議：藜麥品種有紅黑白三種，營養成分相差不大但口感不同，選購時盡量不要購買三種顏色混雜的藜麥，單色煮制口感更好。

以上榜單我們詳細列舉了常見果蔬的營養價值、搭配方案和禁忌，作為居民日常膳食搭配的指導。

干貨內容較多建議收藏，共同向更健康的生活方式邁進。

參考文獻：

[1] 中國營養學會|優質蛋白十佳食物排行榜

https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[2] 中國營養學會|十佳蔬菜排行榜

https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html

[3] 中國營養學會|十佳水果排行榜

https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html

[4] Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses

[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099

作者：jting

審核：陳然 中糧營養健康研究院 副研究員（科學傳播）/高級工程師

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